じゃ、今日は、多くの人が悩んでる「筋トレでダイエットするのは逆効果なの?」って話しをしていくよ♪
一時期のダイエットって
いえば、「食事制限」が
メインの やり方が
多かったんだけど、、
最近は、「筋トレ女子」
「腹筋女子」など、、
鍛えるのをメインで
ダイエットをしてる
女子が急増して、インスタとかの
SNSにも画像が いっぱい
あがってるよね♪
適度にしまった
キレイなスタイルを
見て、、
「よぉっしゃぁ~!!
わたしも筋トレ女子に
なるよぉ~!!」メラ(炎∀炎)メラ
って思ってはみたものの、
ネットで いろいろ調べてると
・筋トレをしても体重は減らない
・筋トレをすると筋肉太りする
とか、いろいろな情報が
出てきて、一気に
萎えてしまう。。。・゚・(ノД`)・゚・。
そんな人たちに向けて、
いろいろと僕が調べたコトを
話していこうと思うよ♪
ダイエットで筋トレしても体重が減らない?
筋トレとダイエットの
関係を話すなら、、
まず、最初に
ちょっと考え方を
変えてもらわないと
いけないコトがあって、、
それは、
★君にとって、ダイエットの
ゴールってどこ?
って話しなんだ。。
一般的な答えとしては、
■ダイエット = 体重が減る
って感じだよね。。
「それのどこが
間違ってるのよ~(# ゚Д゚)」
って怒られそうなんで、
結論を急ぐと、、(^_^;)
★ダイエットの目的は、
体の余分な脂肪を減らす
ってコト。。
これに、筋トレが
加わると、、
★筋トレの目的は、
狙った筋肉を鍛える
ってコトなんだ。。
筋トレダイエットの
メリットとしては、
■密度の上がった筋肉に
よって、基礎代謝が
上がり、太りにくい
体になるコトができる
ってトコが大きいと
思うよ。。
。。で、デメリット(?)と
しては、、
■密度の上がった筋肉は
脂肪より重い
ってコトだよ。。
つまり、筋トレによって、
筋肉の密度が上がって、
余分な脂肪が減ったとするね。。
基礎代謝も上がって、
太りにくい体質にも
近づいてきて、体的には、
言うコトない状態。。
。。でも、
「体重が減らない!なぜ?」
ってコトがよくあるんだよ。。
同じ体積でも、
「脂肪」と「密度の高い筋肉」
では、3倍くらいの
重さの違いがあるとも
言われてるよ。。
なので、筋トレによる
ダイエットを目指した場合は、
とくに初期の段階では、
★体重が落ちるコトを
目標にせずに、
体脂肪を落とすコトを
目指す
ようにしないと、
挫折の原因になったり
するんだよ。。
これが まず、考えないといけない
筋トレによるダイエットの
ポイントになるよ♪
筋トレでダイエットすると「筋肉太り」になる?
「そっか、、よし、
筋トレと体重の関係は
分かったんだけど、、
筋肉を鍛えるコトで、
脂肪が減っても、むしろ
筋肉の量が増えて、
筋肉太りみたいには
ならないの?」
。。ま、SNSとかで
画像をみてると、
分かると思うんだけど、、
ほとんどの筋トレ女子は、
すごく健康的でキレイな
スタイルで、、
一部の「突き抜けてる」女子
のみ、ムキマッチョに
なってるって感じなので、、
ガチで攻めない限り、
ムキマッチョには、なかなか
ならないコトが想像
できると思うよ♪
。。あと、もうひとつの
ポイントとしては、、
★鍛える筋肉を適切に
コントロールする
ってのがあるよ。。
筋トレについて、いろいろ
調べたコトがある人なら、
「速筋」「遅筋」
ってのがあるってのは、
聞いたコトがないかな?
ざっくりと分けると、
- 速筋 → 瞬発的な動きをする時に使われる
- 遅筋 → 持続的な動きをする時に使用される
って形の筋肉だよ。。
。。で、この筋肉には、
もうひとつの特徴があって、、
- 速筋:鍛えるコトで体積が増える
- 遅筋:鍛えるコトで体積は増えない(密度が上がる)
って違いがあるんだ。。
なので、
「ムキムキにならずに、
筋肉を鍛える」ためには、
★遅筋を攻める
っていうのが重要な
ポイントになってくるよ♪
このコトにも
気をつけてあげれば、
「筋トレをしたら、
ムキっとした体に
なっちゃった。。」
ってリスクを回避できる
可能性が格段に上がると思うよ。。
ダイエットなら有酸素・無酸素、どっちがいい?
「そっか、、遅筋を
鍛えるんなら、
ジョギングとかの
有酸素運動がいいのかなぁ~?」
。。って、それは、
ちょっと「有酸素運動」と
「筋トレ」を履き違えて
るね。。
- 有酸素運動:長い間 運動を続けて酸素を消費
- 筋トレ:筋肉を鍛える(無酸素の運動)
ってコトなので、、
ジョギングに筋トレ効果は、
まったく ないかって言えば、
普段 全然運動をしてない人なら
ないコトはないと思うんだけど、、
ダイエットには、
「筋トレ」の方が
効率がいいってされてるよ♪
理由としては、、
- 筋トレの方がカロリーの消費が高い
- 筋肉を鍛えるコトで、基礎代謝が上がる
- 筋肉痛の回復時にもカロリー消費をする
ってコトなんだ。。
そもそものカロリー消費の
効率がいいだけでなく、
筋肉を鍛えるコトで、
「普段とくに何もしてなくても」
カロリーの消費が上がる
(基礎代謝によって)って
トコが かなりうれしいよね♪
筋トレは「大きな筋肉」を鍛えた方が効率がいい!
。。で、実際に
筋トレをしていく時の
話しになってくるんだけど、、
筋トレは、
★大きな筋肉から鍛えてく
といいってされてるよ♪
理由としては、、
- 鍛えた時の効果が高い
- 大きな筋肉を使うと小さい筋肉も動く
つまり、筋肉を鍛えた時に
起こる代謝アップのメリットも
大きな筋肉なら、より大きな効果が
見込めるし、、
大きな筋肉を動かす時は、
連動して、小さな筋肉も
動くので、効率がいいって
話しだね。。
最近、よく言われてる
「体幹トレーニング」とかも
まさに この流れに沿ったモノだね。。
ちなみに、大きな筋肉って
・大腿四頭筋(太もも)
・下腿三頭筋(ふくらはぎ)
・大臀筋(おしり)
・三角筋(肩)
・大胸筋(胸)
・広背筋(背中・中低部)
・僧帽筋(背中の上部)
だって言われてるね。。
筋トレでダイエットをする「最低限」のメニューって?
「。。よ~く分かりました。。
。。でも、そもそも
運動って大嫌いなんですよね…(^_^;)
超『最低限』のメニューって
なんかあります?」
。。って、おいおい
運動大嫌い女子かよ~。。(^_^;)
。。でも、大丈夫、
そんな君のためにも、
最低限の筋トレメニューを
用意してみたよ♪
。。ていうか、もう
「最低これやっとけ!」
みたいなメニューが
あんまりネット上でも
出てなかったんだよね。。
需要ありそうなのに。(・_・;)
なので、今までの話しを
統合して、また、いろんな
人の話しを総合して、
メニューを考えてみると、、
▼▼回数は、週2回
まず、回数から。。
いろんな人の話しを総合すると、
「週2回」は、一番うまく回る
効果のあるラインだよ。。
なので、この週2回で
考えてみようね♪
▼▼種類は この4種類♪
「できるだけ大きな筋肉」を
「まんべんなく鍛える」って
考えたら、最低限は
こんな感じかな。。
- スクワット
- 腹筋
- 背筋
- 腕立て
。。超シンプルな
基本中の基本だね。。
(ただ、ちょっと やり方に
よっては大臀筋への
アプローチが弱いかも)
これに、もし君が
望むなら、鍛えたい
部位別の筋トレを
足してあげるといい
って思うよ。。
▼▼30回 × 2セットずつ
。。で、これが重要
なんだけど、、
最初の方で話した
「遅筋」を鍛えたい。。
なので、回数的には、
30回の2セットくらいが
最低限ラインでは、
ちょうどいいのかな、、って
思うんだ。。
。。で、重要なのは、
★30回やって、ギリギリ
限界のラインが理想的
ってコトなんだよ。。
30回やっても、つらくも
なんもない運動なら、
正直、「筋トレ」したコトに
ならないよ。。
なので、上の4種類の
エクササイズで、自分に
一番合った
「30回限界ライン」を
見つけてあげてね。。
ちなみに、30回は
無理、、って感じなら、
15回以上くらいでもいいかも。。
あと、スロートレーニング的な
モノを導入してあげるのも
手だと思うよ。。
それを見つけてあげるのが、
一番 難しいポイントだね。。
▼▼継続してあげる
。。って、この やり方は
「最低限」なので、
効果が出るのにも
それなりに時間が
かかると思うよ。。
ただ、継続してあげれば
プラスにはなると
思うので、、
少しやって、
「効果ないや。。」
ってあきらめるんじゃ
なくて、ぜひ
継続してあげてね。。
あと、運動が嫌いなら、
できるだけ、サプリとか、
そちらの方の力も借りて
相乗効果を狙ってくってのも
賢いやり方だと思うね。。
僕も いろんな記事を
書いてるんで、よかったら
参考にしてね♪