【体重が減らない！】筋トレでダイエットは無理？筋肉太りで逆効果な気が…

一時期のダイエットって
いえば、「食事制限」が
メインの やり方が
多かったんだけど、、

最近は、「筋トレ女子」
「腹筋女子」など、、

鍛えるのをメインで
ダイエットをしてる
女子が急増して、インスタとかの
SNSにも画像が いっぱい
あがってるよね♪

適度にしまった
キレイなスタイルを
見て、、

「よぉっしゃぁ～！！

　わたしも筋トレ女子に
　なるよぉ～！！」メラ（炎∀炎）メラ

って思ってはみたものの、
ネットで いろいろ調べてると

・筋トレをしても体重は減らない
・筋トレをすると筋肉太りする

とか、いろいろな情報が
出てきて、一気に
萎えてしまう。。｡･ﾟ･(ﾉД`)･ﾟ･｡

そんな人たちに向けて、
いろいろと僕が調べたコトを
話していこうと思うよ♪

ダイエットで筋トレしても体重が減らない？

筋トレとダイエットの
関係を話すなら、、

まず、最初に
ちょっと考え方を
変えてもらわないと
いけないコトがあって、、

それは、

★君にとって、ダイエットの
　ゴールってどこ？

って話しなんだ。。

一般的な答えとしては、

■ダイエット ＝ 体重が減る

って感じだよね。。

「それのどこが
　間違ってるのよ～(# ﾟДﾟ)」

って怒られそうなんで、
結論を急ぐと、、(^_^;)

★ダイエットの目的は、
　体の余分な脂肪を減らす

ってコト。。

これに、筋トレが
加わると、、

★筋トレの目的は、
　狙った筋肉を鍛える

ってコトなんだ。。

筋トレダイエットの
メリットとしては、

■密度の上がった筋肉に
　よって、基礎代謝が
　上がり、太りにくい
　体になるコトができる

ってトコが大きいと
思うよ。。

。。で、デメリット（？）と
しては、、

■密度の上がった筋肉は
　脂肪より重い

ってコトだよ。。

つまり、筋トレによって、
筋肉の密度が上がって、
余分な脂肪が減ったとするね。。

基礎代謝も上がって、
太りにくい体質にも
近づいてきて、体的には、
言うコトない状態。。

。。でも、

「体重が減らない！なぜ？」

ってコトがよくあるんだよ。。

同じ体積でも、
「脂肪」と「密度の高い筋肉」
では、3倍くらいの
重さの違いがあるとも
言われてるよ。。

なので、筋トレによる
ダイエットを目指した場合は、
とくに初期の段階では、

★体重が落ちるコトを
　目標にせずに、
　体脂肪を落とすコトを
　目指す

ようにしないと、
挫折の原因になったり
するんだよ。。

これが まず、考えないといけない
筋トレによるダイエットの
ポイントになるよ♪

筋トレでダイエットすると「筋肉太り」になる？

「そっか、、よし、
　筋トレと体重の関係は
　分かったんだけど、、

　筋肉を鍛えるコトで、
　脂肪が減っても、むしろ
　筋肉の量が増えて、
　筋肉太りみたいには
　ならないの？」

。。ま、SNSとかで
画像をみてると、
分かると思うんだけど、、

ほとんどの筋トレ女子は、
すごく健康的でキレイな
スタイルで、、

一部の「突き抜けてる」女子
のみ、ムキマッチョに
なってるって感じなので、、

ガチで攻めない限り、
ムキマッチョには、なかなか
ならないコトが想像
できると思うよ♪

。。あと、もうひとつの
ポイントとしては、、

★鍛える筋肉を適切に
　コントロールする

ってのがあるよ。。

筋トレについて、いろいろ
調べたコトがある人なら、

「速筋」「遅筋」

ってのがあるってのは、
聞いたコトがないかな？

ざっくりと分けると、

• 速筋 → 瞬発的な動きをする時に使われる
• 遅筋 → 持続的な動きをする時に使用される

って形の筋肉だよ。。

。。で、この筋肉には、
もうひとつの特徴があって、、

• 速筋：鍛えるコトで体積が増える
• 遅筋：鍛えるコトで体積は増えない（密度が上がる）

って違いがあるんだ。。

なので、
「ムキムキにならずに、
　筋肉を鍛える」ためには、

★遅筋を攻める

っていうのが重要な
ポイントになってくるよ♪

このコトにも
気をつけてあげれば、

「筋トレをしたら、
　ムキっとした体に
　なっちゃった。。」

ってリスクを回避できる
可能性が格段に上がると思うよ。。

ダイエットなら有酸素・無酸素、どっちがいい？

「そっか、、遅筋を
　鍛えるんなら、
　ジョギングとかの
　有酸素運動がいいのかなぁ～？」

。。って、それは、
ちょっと「有酸素運動」と
「筋トレ」を履き違えて
るね。。

• 有酸素運動：長い間 運動を続けて酸素を消費
• 筋トレ：筋肉を鍛える（無酸素の運動）

ってコトなので、、

ジョギングに筋トレ効果は、
まったく ないかって言えば、
普段 全然運動をしてない人なら
ないコトはないと思うんだけど、、

ダイエットには、
「筋トレ」の方が
効率がいいってされてるよ♪

理由としては、、

ってコトなんだ。。

そもそものカロリー消費の
効率がいいだけでなく、

筋肉を鍛えるコトで、

「普段とくに何もしてなくても」

カロリーの消費が上がる
（基礎代謝によって）って
トコが かなりうれしいよね♪

筋トレは「大きな筋肉」を鍛えた方が効率がいい！

。。で、実際に
筋トレをしていく時の
話しになってくるんだけど、、

筋トレは、

★大きな筋肉から鍛えてく

といいってされてるよ♪

理由としては、、

つまり、筋肉を鍛えた時に
起こる代謝アップのメリットも
大きな筋肉なら、より大きな効果が
見込めるし、、

大きな筋肉を動かす時は、
連動して、小さな筋肉も
動くので、効率がいいって
話しだね。。

最近、よく言われてる
「体幹トレーニング」とかも
まさに この流れに沿ったモノだね。。

ちなみに、大きな筋肉って

・大腿四頭筋（太もも）
・下腿三頭筋（ふくらはぎ）
・大臀筋（おしり）
・三角筋（肩）
・大胸筋（胸）
・広背筋（背中・中低部）
・僧帽筋（背中の上部）

だって言われてるね。。

筋トレでダイエットをする「最低限」のメニューって？

「。。よ～く分かりました。。

　。。でも、そもそも
　運動って大嫌いなんですよね…(^_^;)

　超『最低限』のメニューって
　なんかあります？」

。。って、おいおい
運動大嫌い女子かよ～。。(^_^;)

。。でも、大丈夫、
そんな君のためにも、
最低限の筋トレメニューを
用意してみたよ♪

。。ていうか、もう

「最低これやっとけ！」

みたいなメニューが
あんまりネット上でも
出てなかったんだよね。。

需要ありそうなのに。(・_・;)

なので、今までの話しを
統合して、また、いろんな
人の話しを総合して、
メニューを考えてみると、、

▼▼回数は、週2回

まず、回数から。。

いろんな人の話しを総合すると、
「週2回」は、一番うまく回る
効果のあるラインだよ。。

なので、この週2回で
考えてみようね♪

▼▼種類は この4種類♪

「できるだけ大きな筋肉」を
「まんべんなく鍛える」って
考えたら、最低限は
こんな感じかな。。

。。超シンプルな
基本中の基本だね。。

（ただ、ちょっと やり方に
　よっては大臀筋への
　アプローチが弱いかも）

これに、もし君が
望むなら、鍛えたい
部位別の筋トレを
足してあげるといい
って思うよ。。

▼▼30回 × 2セットずつ

。。で、これが重要
なんだけど、、

最初の方で話した
「遅筋」を鍛えたい。。

なので、回数的には、
30回の2セットくらいが
最低限ラインでは、
ちょうどいいのかな、、って
思うんだ。。

。。で、重要なのは、

★30回やって、ギリギリ
　限界のラインが理想的

ってコトなんだよ。。

30回やっても、つらくも
なんもない運動なら、
正直、「筋トレ」したコトに
ならないよ。。

なので、上の4種類の
エクササイズで、自分に
一番合った
「30回限界ライン」を
見つけてあげてね。。

ちなみに、30回は
無理、、って感じなら、
15回以上くらいでもいいかも。。

あと、スロートレーニング的な
モノを導入してあげるのも
手だと思うよ。。

それを見つけてあげるのが、
一番 難しいポイントだね。。

▼▼継続してあげる

。。って、この やり方は
「最低限」なので、
効果が出るのにも
それなりに時間が
かかると思うよ。。

ただ、継続してあげれば
プラスにはなると
思うので、、

少しやって、

「効果ないや。。」

ってあきらめるんじゃ
なくて、ぜひ
継続してあげてね。。

---

あと、運動が嫌いなら、
できるだけ、サプリとか、
そちらの方の力も借りて
相乗効果を狙ってくってのも
賢いやり方だと思うね。。

僕も いろんな記事を
書いてるんで、よかったら
参考にしてね♪